Hjärtfrekvens (HR) är en biomarkör för åldrande

Hitta rätt hjärtfrekvens för dina träningsmål.

Vad är hjärtfrekvens och varför ska det övervägas

Puls (HR) är det antal gånger ditt hjärta slår per minut. Normalt sammanfaller hjärtfrekvens och puls - svängningarna i artärväggarna - i vila, därför nedan kommer vi att använda dessa termer som synonymer.

Hjärtfrekvensberäkning behövs för nybörjare att välja intensitet på träningen. Nybörjare har svårt att bestämma hur snabbt man ska springa, burpee eller simma för att få full nytta av aktiviteten och uppnå specifika mål..

Det finns pulszoner där vissa förändringar sker i kroppen: främst fettreserver eller kolhydrater bränns, musklerna saknar eller saknar syre, acidos uppträder eller muskel "försurning".

Genom att definiera dina mål, som att bränna så mycket fett som möjligt eller bygga uthållighet, kan du hålla pulsen i den ideala zonen för att uppnå ditt mål..

Hur man beräknar din vilopuls

För att mäta din vilopuls måste du lägga fingrarna på handleden, nacken eller templet, sätt på stoppuret och räkna antalet slag på 10 sekunder och multiplicera sedan detta värde med sex.

Den normala hjärtfrekvensen i vila är 60–100 slag per minut. Allt om hjärtfrekvens (puls). Din hjärtfrekvens kan sjunka under 60 slag per minut med vissa mediciner, såsom betablockerare. I detta fall indikerar detta inte en sjukdom. Dessutom kan hjärtfrekvensen vara lägre hos utbildade idrottare..

Vid mätning är det viktigt att ta hänsyn till att hjärtfrekvensen kan variera beroende på olika faktorer:

  1. Om du är varm kan hjärtfrekvensen öka med 5-10 slag per minut.
  2. Om du mäter din puls omedelbart efter en liten aktivitet (till exempel efter att du har stigit upp) kan den ökas något i 15-20 sekunder.
  3. Hjärtfrekvensen beror på det emotionella tillståndet: om du är väldigt upprörd eller tvärtom glad kan ditt hjärta slå snabbare.
  4. Hjärtfrekvensen kan stiga under sjukdom, till exempel förkylning.
  5. Att ta hormonella läkemedel kan höja eller sänka din hjärtfrekvens.

Hur man beräknar din målpuls

Först måste du bestämma din maximala puls och pulsreserv. Eftersom det är ganska svårt att beräkna den maximala hjärtfrekvensen under träning används en enkel formel för detta:

220 - 28 år = 192 slag per minut.

För att beräkna målpulsen måste du också bestämma hjärtfrekvensreserven:

192 slag per minut - 82 slag per minut = 110 slag per minut.

Innan du beräknar målzonen är här en tabell med ungefärliga intensitetszoner.

IntensitetszonerIntensitet (% av maximal hjärtfrekvens)
Återställningszon50-60%
Zon med enkel aktivitet60-70%
Aerob zon70-80%
Anaerob zon80-90%
Maximal ansträngning90-100%

Beroende på vilken typ av träning du bestämmer dig för, ta en procentsats från tabellen och ersätt den med formeln för beräkning av målpulsen.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 slag per minut.

Det vill säga en hjärtfrekvens på minst 159 slag per minut gör att en 28-årig person kan stanna kvar i den aeroba zonen..

Vad händer med kroppen i olika pulszoner

Här är en beskrivning av hjärtfrekvenszonerna från träning med 5 träningszoner av Sally Edwards, berömd triathlet och författare till böcker om träning och hjärtfrekvens..

  1. 50-60% - en zon för uppvärmning, aktivitet för hälsan. Genom att vara i denna pulszon stärker du ditt hjärta och sänker kolesterolnivåerna. Du förbättrar hälsan, men inte fysisk kondition. I detta område genomförs uppvärmning och nedkylning vanligtvis samt träning för personer med hjärt-kärlproblem..
  2. 60–70% - måttlig aktivitet. Aktiviteten i denna zon känns ganska bekväm, men kroppen börjar redan slösa bort sina fettreserver. Vissa människor kallar denna fettförbränningszon eftersom 85% av alla förbrända kalorier kommer från fett..
  3. 70-80% - aerob zon. På detta område förbättrar du din funktionalitet. Antalet och storleken på blodkärlen, lungvolymen och syreförbrukningen och storleken på hjärtat ökar, du blir starkare och kan träna längre. Kroppen fortsätter att bränna fett, men nu bränns de någonstans i hälften med kolhydrater.
  4. 80–90% är den anaeroba tröskeln. I denna zon har din kropp inte längre tillräckligt med syre för att förse musklerna med energi (aerob metabolism), så kemiska reaktioner utlöses i musklerna som hjälper till att producera energi utan syre (anaerob metabolism). När du når denna tröskel kommer du snart att känna en brännande känsla i dina muskler på grund av den sura pH-balansförskjutningen. Du kommer inte att kunna stanna i denna zon så länge som muskeltrötthet kommer att få dig att sänka din intensitet. Träning i den här zonen kommer att öka din uthållighet..
  5. 90-100% - maximal ansträngning. Du kan befinna dig i en sådan hjärtfrekvenszon och arbeta så långt som möjligt. Det används oftast under intervallträning, när extraansträngningen är mycket kort och slutar med vila eller aktivitet i återhämtningszonen. Även toppidrottare kan bara stanna i detta område i några minuter, och nybörjare kommer troligtvis helt enkelt inte att nå det..

I vilken zon du ska träna

Allt beror på din träning och dina mål. Sally Edwards föreslår en gradvis ökning av intensiteten från nybörjare till avancerad idrottare som kallas träningsträdet. Om den första grenen verkar för lätt för dig, gå direkt till den andra. Tillbringa fyra till sex veckor på varje gren.

FilialnamnTräningsfrekvens och varaktighetAktivitetstypTräningsbeskrivning
BasfilialTre gånger i veckan i 30 minuter. 10 minuter i den första pulszonen, 10 minuter i den andra, 10 minuter i den tredjeGå, cykla, simma, åka skridskorTräningen är långsam och bekväm, utan muskeltrötthet och smärta. Utveckla en grundläggande nivå av styrka och uthållighet
UthållighetsgrenFem gånger i veckan i 30 minuter. 5 minuter i den första zonen, 10 minuter i den andra och 15 minuter i den tredjeSnabb promenad, cykling, simning, lätt jogging, aerob träning med låg intensitetKroppen lär sig att motstå stress längre, kan ge mer syre till musklerna. Du kan täcka nya sträckor utan plötsliga stigningar i din hjärtfrekvens
Gren av maktFyra eller fem gånger i veckan i 30-40 minuter. 5 minuter i den första zonen, 10 minuter i den andra, 20 minuter i den tredje och 5 minuter i den fjärdeStyrketräning, backlöpning, trappklättring läggs till kardiobelastningenDet är här du lägger till motståndsträning som ökar styrkan.

Om ditt mål är att upprätthålla hälsa och kondition kan du stanna kvar i den här grenen. För dem som vill delta i tävlingar och nå en professionell nivå finns det en annan gren - topp, men sådan träning bör genomföras under överinseende av en tränare..

Hur du övervakar din hjärtfrekvens

Att spåra din puls under träning och stanna i målpulszonen hjälper pulsmätaren, som finns i alla fitnessarmband. Beroende på armbandsmodell kan hjärtfrekvensdata visas på enhetens skärm eller på en smartphone om armbandet inte har en skärm.

När du väljer en fitnessspårare, kom ihåg att vissa billiga modeller ger ett stort fel under aktiviteten: från 5 till 25%.

Det finns också mer exakta bröstband som fästs med en elastisk rem med en elektrodremsa. Sensordata visas på skärmen på en smartphone eller en medföljande enhet - en fitnessklocka.

Vissa modeller låter dig ställa in en målpuls och piper när hjärtfrekvensen är utanför önskad zon. Så du behöver inte regelbundet titta på din smartphone eller klockskärm under träningen.

Kostnaden för fitnessarmband och pulssensorer beror på modellen. Här hittar du pulsmätare från 1 000 rubel, och här finns det flera bra alternativ värda upp till 5 000 rubel.

Hur man beräknar din maximala hjärtfrekvens för löpning

Varför är maximal hjärtfrekvens viktigt??
Med pulsträning kan du springa med rätt intensitet för att uppnå dina träningsmål. Med andra ord är träning av smart alltid bättre än att bara träna med maximal ansträngning..
Träningsintensiteten är uppdelad i fem pulszoner, från mycket lätt till maximal intensitet. Pulszoner beräknas som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens. Till exempel inom den fjärde pulszonen kommer du att träna 81-90% av din maximala puls och öka din maximala prestanda. För att bestämma dina personliga pulszoner måste du först veta eller uppskatta din maximala hjärtfrekvens..

Hur du bestämmer din maximala hjärtfrekvens?
BERÄKNAD MAXIMAL HR: 220 minus ålder

Din högsta hjärtfrekvens kan beräknas med den vanliga formeln: 220 minus ålder. Även om detta är en bra utgångspunkt, har forskning visat att denna formel inte är helt korrekt och mångsidig, särskilt för personer som har spelat sport eller fitness i flera år eller äldre..

Bestämning av maximal hjärtfrekvens: Fältprov

Förutom utvärderingar och tester kan du bestämma din maximala hjärtfrekvens genom att bära löparskor, slå på din pulsmätare och gå ut i den verkliga världen..
Du behöver inte laboratorieutrustning med hög precision för testning på fältet, men du får fortfarande en exakt och personlig uppskattning av din maximala hjärtfrekvens. Poängen är enkel: du värmer ordentligt och gör sedan den övning som kräver mest ansträngning från dig..
Se slutet på materialet för ett exempel på ett fältprov..
Observera att det är bäst att ringa en vän för att få maximal ansträngning på fältet och få dem att gå med dig. Bara för att hålla dig säker. Se också till att detta inte är ditt första träningspass det senaste året, dvs. du är beredd på lasterna.

Exakt maximal hjärtfrekvens: laboratorietest

Om du vill ha det mest exakta sättet att bestämma din maximala hjärtfrekvens, behöver du en klinisk mätning av din högsta hjärtfrekvens. Det här är vad du behöver laboratorieutrustning av högsta kvalitet för.
De två vanligaste metoderna är maximalt löpband eller cykeltest. Dessa laboratorietester utförs vanligtvis under överinseende av en kardiolog eller träningsterapiinstruktör på löpband respektive stationär cykel..

Exempel på fältprov
Ta den här utmaningen i fält med en träningspartner. Använd en pulsmätare och uppmärksamma den högsta pulsen du kan uppnå. Detta är din högsta hjärtfrekvens.
1. Värm upp i 15 minuter på en plan yta. Träna i din vanliga träningspass.
2. Välj en kulle som det tar mer än två minuter att klättra. Kör uppför backen i den snabbaste takt du kan hålla i 20 minuter. Återgå till basen av kullen.
3. Gå uppför backen igen. Få ditt hjärta att pumpa med maximal effekt du kan hålla i tre kilometer. Spåra din högsta hjärtfrekvens på skärmen.
Din hjärtfrekvens är max. cirka 10 slag högre än vad du ser.
4. Spring nerför backen. Låt din hjärtfrekvens sjunka 30-40 slag per minut från föregående värde.
5. Kör uppför backen igen i en takt som du kan hålla i bara en minut. Försök att springa halvvägs uppför backen. Spåra din högsta hjärtfrekvens på skärmen. Detta är den läsning som ligger närmast din maximala hjärtfrekvens. Du kan använda detta värde som HR max när du ställer in sportzoner..
6. Kyl ned i minst 10 minuter.
Att utföra ett maximalt pulstest i fältet utan tillräcklig träning är ett säkert sätt att sätta kroppen under maximal stress. Om du är osäker på din beredning, kontakta din läkare innan du tar testet..

Vilopuls: hur man mäter och varför man känner till denna indikator

Idrottare i träning styrs av hjärtfrekvenszonerna. Men för att uppnå några sportresultat är det lika viktigt att övervaka hjärtats arbete utanför träningen. Vi berättar vad en vilopuls är, hur man mäter den och varför denna indikator är viktig.

Vad är den normala hjärtfrekvensen i vila?

Hjärtets rytm, mätt med pulsen, beror på personens ålder, kön, kroppsvikt, kondition. Dynamik kan påverkas av många faktorer: tränings- och konditionsnivå, sinnestillstånd, sjukdom, graviditet, miljöfaktorer, uttorkning, överträning, stress.

Därför är hjärtfrekvensen (HR), det vill säga pulsen, i vila en individuell sak, men det finns en accepterad fysiologisk norm. För en frisk vuxen med en ung kropp är det 60-80 slag per minut.

För idrottare med ett tränat hjärta kan vilopulsen sjunka till 40-50 slag per minut, och detta kommer att vara deras norm - för detta myntades termen "sporthjärta".

Och ofta förstås vilopulsen som ett smalare koncept, nämligen morgonpulsen - så snart du öppnar ögonen och tills du går ut ur sängen.

Vad kan förstås genom att mäta morgonpulsen

Om du regelbundet mäter din hjärtfrekvens på morgonen, till exempel under veckan, kan du:

  • få en uppfattning om kroppens anpassning till stress;
  • du kan se hur regelbunden jogging, simning, cykling, skidåkning - alla cykliska sporter - påverkar träningen i hjärtat;
  • utvärdera restaureringens kvalitet;
  • spåra uppkomsten av överträning;
  • spåra sjukdomens ankomst;
  • förstå stressnivån i livet;
  • förstå hur acklimatisering sker i bergen (om du råkar vara där).

Att spåra idrottares morgonpuls blir en viktig markör för att bedöma konditionen. Varje seriös idrottare registrerar vilopulsen i en dagbok, som också visar pulszonerna under träning. Dessa indikatorer utvärderas av tränaren, eftersom en hög eller låg hjärtfrekvens kan indikera problem, otillräcklig eller överdriven träning..

Och det är på pulsen som de styrs av under acklimatisering i bergen, oavsett om det är träning på höjd eller klättring. Efter att ha stigit till en höjd anpassar sig kroppen för att "pumpa" blod genom kroppen under förhållanden med mindre syretillförsel och ökat tryck. Morgonpuls, återgår till det normala, signalerar att acklimatisering har ägt rum och att du kan fortsätta träna eller klättra.

foto: Nastasic / Getty Images, källa: runnersworld.com

Hur man mäter din hjärtfrekvens i vila

Det bästa sättet att mäta vilopulsen för att övervaka dynamiken i kroppens utveckling eller för att upptäcka förekomsten av problem i hjärtat är att mäta pulsen omedelbart efter att ha vaknat. Det vill säga i de första ögonblicken när du öppnade ögonen och innan du gick upp ur sängen.

  • För att mäta din hjärtfrekvens i vila efter att ha vaknat måste du långsamt ta din klocka med ett stoppur och känna en av artärerna. Pulsen kan mätas på den radiella artären (handleden), på den temporala artären (templets område), på halspulsådern (på halsen under käken på höger sida), på poplitealartären (böja under knäet), på brakialartären (insidan vid armbågen).
  • Det räcker att räkna slag i 15 sekunder och sedan multiplicera antalet slag med 4 - så att du får resultatet av slag per minut. Eller, för självbelåtenhet, räkna i alla 60 sekunder.
  • Det är lättare att använda bärbara prylar - ett smart armband eller fitnessklocka. Om du sover med dem räknar enheten din hjärtfrekvens under sömnen, vilket ger de mest exakta uppgifterna. Samtidigt kan du ta reda på andningsfrekvensen, intervaller mellan slag, hjärtfrekvensvariation.
  • Samma metoder kan användas under dagen, bara du behöver ta hänsyn till att dagpulsen i vila är högre än morgonen, bara i samma fysiologiska norm - 60-80 slag.
  • Samma metoder är tillämpliga om du ligger och vilar i 10 minuter utan att röra dig. Då är vilopulsen lika med morgonen.

Vad som bestämmer hjärtfrekvensen i vila

Vilopulsen påverkas av många faktorer. Några av dem är objektiva:

  • fysisk aktivitet;
  • golv;
  • ålder;
  • graviditet och hormonell bakgrund.

Och mindre uppenbara faktorer:

  • känslor;
  • sjukdom;
  • uttorkning;
  • matintag;
  • acklimatisering;
  • ändring av tidszoner.

När de pratar om dessa faktorer betyder de oftast avvikelser från vilopulsens norm - dess ökning med 10-20 slag per minut och bevarande av detta tillstånd under en tid..

Vilopuls i långdistanslöpare

Den normala vilopulsen för en ung frisk person är 60-80 slag per minut. Men en annan bild och en annan norm observeras hos långdistanslöpare och hos andra idrottare som är involverade i cykliska sporter - cykling, simning, skidåkning..

Många amatöridrottare och ännu mer proffs säger att deras vilopuls är plus eller minus 40 slag per minut, och för vissa uthållighetsidrottare kan pulsen sjunka till 20-30 slag på natten i en dröm.

Man tror allmänt att en låg vilopuls är ett tecken på ett tränat hjärta, och det är så här kroppens normala anpassning till extrema belastningar manifesterar sig. I fallet med denna så kallade normala anpassning kompenserar den låg vilande pulsen för hjärtslagvolymen..

Och om idrottsman nen inte klagar över svaghet, yrsel, trötthet, om träning inte ges av otroligt arbete och prestationen inte faller, indikerar en låg vilopuls en tränad hjärta som kan utföra färre slag när man pumpar samma volym blod genom kroppen.

Men samtidigt kan en låg puls i vila och särskilt i en dröm indikera dålig hjärtfunktion. Under alla omständigheter kommer regelbunden övervakning av vilopulsen och reflektion över det allmänna tillståndet att hjälpa dig att avgöra om det är dags att träffa en läkare eller inte, det är dags att minska belastningen och revidera träningsplanen eller inte..

Hur regelbunden jogging, simning, cykling, skidåkning påverkar din vilopuls

Regelbunden uthållighetsträning i sporter som löpning, skidåkning, simning, cykling leder till sportanpassning av kroppen och särskilt hjärt-kärlsystemet.

När man bedriver cyklisk sport minskar mängden fett i kroppen, kolesterolnivån minskar och andelen så kallat högdensitets lipoproteinkolesterol ökar - tillsammans med det ökar förmågan att motstå hjärt-kärlsjukdomar.

Dessutom växer hjärtat och lungorna, blodkärlen expanderar. Särskilt intressanta metamorfoser förekommer med hjärtat. Dess densitet ökar, muskelväggarna blir tjockare. Hos idrottare, under fysisk ansträngning, slår hjärtat mindre ofta, men starkare, vilket är associerat med en ökad volym (eller kapacitet) i hjärtets vänstra kammare. Tack vare detta blir det lättare för hjärtat att pumpa blod genom kroppen med varje tryck, och detta leder till en minskning av vilopulsen..

Hjärtat som har genomgått sådana förändringar under anpassningen kallas "atletisk", och detta är normalt när man vänjer sig vid fysisk aktivitet. Intressant nog betraktades detta tillstånd tidigare som en patologi..

Puls i vila beroende på ålder

Den fysiologiska normen för hjärtfrekvensen skiljer sig hos människor i olika åldrar - från livets första dagar till ålderdom.

  • För den första levnadsmånaden är den nedre tröskeln för en normal hjärtfrekvens 110 slag per minut; för barn under det första året av livet - 100 slag per minut.
  • Hos barn under två år - 95 slag.
  • Barn i åldrarna 2 till 6 år - 85 stroke.
  • Från 6 till 8 år - 75 slag.
  • Från 8 till 10 år - 70 slag.
  • Sedan kommer en bred åldersgrupp från 10 till 50 år - hjärtfrekvensen anses vara 60 till 80 slag per minut.
  • Hos äldre är hjärtfrekvensen något högre - från 75 till 90 slag per minut.

Vilopuls hos män

Vilopuls hos friska unga män och kvinnor skiljer sig med cirka 10 slag.

För det första är kroppens struktur annorlunda i princip. Män har till exempel mer blodvolym - 65 ml per kg kroppsvikt och kvinnor - 60 ml per kg. Det manliga hjärtat är något större i volym, vilket innebär att det kan "pumpa" en större volym blod i en arbetscykel, därför gör det färre slag.

För det andra är den maximala syreförbrukningen hos män högre, vilket också påverkar hjärtfrekvensen med tanke på bättre förmåga att leverera syre till kroppen genom blodet..

Den vilande hjärtfrekvensen hos män som deltar i intensiv träning kan nå 50 slag per minut eller till och med lägre. Detta kommer att vara normen för "sporthjärtat". Hos en osportslig hälsosam man bör pulsen ligga inom den fysiologiska normen - 60-80 slag i vila.

foto: Guido Mieth / Taxi / Getty Images, källa: lifewire.com

Vilopuls hos kvinnor

I kvinnokroppen är allt något mer komplicerat. Vilopulsen hos kvinnor är vanligtvis högre än hos män och fluktuerar i det nämnda intervallet 60-70 slag per minut, även om det hos idrottare också kan gå upp till 50 slag.

Vilopulsen hos kvinnor påverkas starkt av hormonella nivåer, även inom samma menstruationscykel. I den första fasen av cykeln minskar blodets syrekapacitet och som ett resultat faller de aeroba indikatorerna. För närvarande kan du se en ökning av vilopuls och hjärtfrekvens under träning med 10 slag.

Ungefär samma sak händer i den tredje fasen - fysiologer som studerar kropparna hos idrottare observerade en kraftig nedgång i arbetsförmågan och uppnådde maximala värden för syreförbrukningen. I den sista fasen av menstruationscykeln kan en ökning av hjärtfrekvensen igen observeras på grund av vasokonstriktion och en ökning av blodtrycket..

Vidare i en kvinnas livscykel påverkar klimakteriet hjärtfrekvensen starkt - frekvensen av stroke i vila blir högre, någonstans runt 70-80 stroke. Graden av vilopuls förändrar också graviditeten. I början av graviditeten börjar vilopulsen växa och ökar med i genomsnitt 10 slag. Vid tredje trimestern - 15 slag. När du bestämmer vad som är normalt för varje kvinna måste du bygga på kunskap om vilopuls före graviditeten..

Varför är vilopulsen hög

Vi fick reda på vad som är den normala hjärtfrekvensen i vila och vad som kan betraktas som objektiva faktorer som påverkar den - detta inflytande anses inte vara en avvikelse från normen. Men det finns faktorer där vilopulsen stiger och avviker från normen. Sådana stunder måste spelas in och förmodligen korrigeras..

Först måste du bestämma orsaken till förändringen i vilopuls (med undantag för objektiva faktorer):

  • Om du på morgonen registrerar en ökning av hjärtfrekvensen - 5-6 slag högre än vanligt - troligtvis närmar sig överträning och du observerar dess tidiga skede.
  • En hög vilopuls under dagen - 10 slag högre än normalt - kan också vara ett vittne till överträningsstrategin och också en virussjukdom. Du måste mäta temperaturen och spåra andra symtom. För varje temperaturnivå ökar vilopulsen med 10-15 slag per minut. Under återhämtningsperioden efter sjukdom kommer vilopulsen också att vara högre än normalt..
  • Miljö, nämligen värme. Vid höga omgivningstemperaturer kommer kroppstemperaturen att stiga. Kroppen försöker svalna, blodkärlen vidgas, hjärtat slår snabbare, vilopulsen blir högre.
  • Känslor. Spänning, till exempel före ett offentligt tal eller en tentamen, skratt åt en stor komedi, melankoli och tårar - alla dessa saker kan förändra hjärtfrekvensen under en kort tid och ofta öka den.
  • Allvarligare stress påverkar redan det autonoma nervsystemet, vilket reglerar arbetet, inklusive blodkärlsystemet. Vissa processer leder till förändringar i cirkulationssystemet, frisättning av kortisol och adrenalin. Kroppen "anstränger sig", förbereder sig för fara och pulsen ökar samtidigt.
  • Många faktorer kan leda till fluktuationer i vilopulsindikatorn uppåt. Flyga och röra sig, sömnlösa nätter, byta tidszoner, för mycket mental och moralisk stress, till och med arbeta i en stressig, bullrig miljö.
  • Matintag. En ökning av hjärtfrekvensen i vila inom 10-15 minuter efter att ha ätit är ett normalt fysiologiskt tillstånd, särskilt vid överätning. Plus, efter en måltid ökar ämnesomsättningen, så en ökning av vilopuls efter en måltid är normal..

Men en märkbar och ihållande ökning av hjärtfrekvensen efter en måltid är möjligen gastrocardiac syndrom. Detta kan vara ett vittne till sjukdomar i mag-tarmkanalen eller det endokrina systemet. Det är vettigt att vara uppmärksam på andra symtom och träffa en läkare.

Överträningspuls

Separat är det nödvändigt att dröja vid ämnet vilopuls under överträning..

Tidigare har det sagts att om en ökning av hjärtfrekvensen registreras på morgonen med 5-6 slag per minut, så betyder detta en inställning eller överträning som redan har hänt. Exakt samma historia med mycket låg vilopuls - till exempel 25 slag per minut. Det är också ett symptom på överträning..

Föreställ dig att ditt hjärta slår mindre än ett slag var 2-3: e sekund. Detta är inte normen, och för låg vilopuls, liksom för låg eller hög hjärtfrekvens under träning, är symtom på överträning. Överdriven belastning under intensiv träning ledde till detta, och detta tyder på att du måste revidera träningsprogrammet..

Den extra vilan kommer att ge mer mening. Du behöver också konsultation med en läkare eller tränare om vilopulsen har blivit instabil. Detta gäller särskilt när de medföljande symptomen på överträning uppträder - yrsel, svaghet..

Hög vilopuls: vad man ska göra

När vilopulsen ökar och detta inte är förknippat med objektiva skäl (ålder, kön etc.) kan du prova följande:

  • Lugna eller svalna snabbt genom att dricka ett glas kallt vatten, göra andningsövningar - till exempel med cykler på 5 sekunder djup inandning och utandning i 3 minuter.
  • Om din hjärtfrekvens är emotionell, prova den psykologiska jordningsmetoden. Du måste gå upp och gå runt i rummet eller på gatan och koncentrera dig på ögonblickliga känslor, som att röra marken med foten och på det du ser runt.
  • En hög morgonpuls indikerar underuthämtning - du måste sova bättre och minska belastningen.
  • Om hjärtfrekvensen sjunker eller stiger på grund av överträning - vila och ändra träningsplanen.
  • För låg vilopuls kan indikera bradykardi, för hög - om takykardi. Dessa problem kan bara erkännas och lösas av en läkare..